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自宅でできる簡単ストレッチ
階段を使うストレッチ
- 階段の一番下に立って、片足だけを階段に置きます。つま先は階段に付けず、ヒザはまっすぐ伸ばします。これで上げている方の脚の裏側全体をストレッチできます。痛みがなければ身体を前に少しずつ倒しましょう。
- 足の裏を階段にベッタリ付けて、ヒザを曲げながら身体を前に少しずつ倒していきます。足を上げている方のお尻・股関節・反対側の脚の裏側がストレッチできます。
- ヒザを伸ばしてから９０度横を向いて、足先は階段にベッタリ付けます。これで上げている側の脚の内側全体をストレッチできます。
壁を使うストレッチ
- 壁に向かって立ち、手のひらを、指先が下を向くように壁に付けます。そのままの状態で腕がピンと伸びるように後ろに下がります。この状態で腕の内側のストレッチができます。
- そのままの状態で指先が上を向くように腕をねじれば、今度は腕の外側のストレッチができます。
- 片腕を横に伸ばして、手のひらから腕の付け根までを壁に付けます。そのままの状態で身体全体をできるだけ「腕を伸ばしているのとは反対方向」に向き直ります。これで、肩の付け根から胸の上あたりまでストレッチできます。
椅子を使うストレッチ
- 椅子に深く腰掛けて、両足をできる限り、痛みのない範囲で開きます。これで太ももの内側と股関節のストレッチができます。
- 椅子に座った状態で、背もたれを後ろ手に持ちます。これで肩の付け根から胸にかけてのストレッチができます。痛みがなければ、身体を前に倒したり、お尻を前にズラしたりします。
- 椅子に座って背筋を伸ばし、頭を抱えるように両手を後頭部で組みます。そのまま腕と首の力を抜いて首を前に傾けます。この状態で首の後ろのストレッチができます。