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四季の健康レシピ（夏）
夏ばて予防にビタミンB群やミネラルたっぷりな料理を食べましょう。ビタミンB1は豚肉・うなぎ・大豆に多く含まれています。また、鉄分はレバー・ひじき・小松菜に多く含まれます。
豚しゃぶ肉とゴーヤの梅ドレッシングサラダ
材料
| 豚肉（しゃぶしゃぶ用） | 150g |
| ゴーヤ（ニガウリ） | 1/2本 |
| タマネギ | 1/4個 |
| 梅干し | 2個 |
| 粉末和風ダシ | 小さじ1/2 |
| 熱湯 | 大さじ2 |
| A | 醤油 | 小さじ1/2 |
| 酢 | 小さじ1 |
| 食塩 | 少々 |
調理の目安
| 分量 | 2人分 |
| 調理時間 | 約15分 |
| カロリー | 1人分138kcal |
作り方
- ゴーヤは縦半分に切って中のワタをスプーンで取り出します。それから3～4mm幅の半月切りにします。
- 鍋に湯を沸かしてゴーヤを入れ、10秒ほど湯通ししてから冷水に取り、冷やしてから水気を絞ります。
- タマネギは薄い櫛切りにしてから水にさらして、水気を絞ります。
- 豚肉は色が変わるまで湯がいてから冷水に取り、水気を切ります。
- 梅干しは種を取ってから梅肉を包丁で細かく叩きます。粉末和風ダシを熱湯で溶いてから梅肉・Aと混ぜ合わせて梅ドレッシングを作ります。
- ２のゴーヤ、３のタマネギ、４の豚肉を混ぜ合わせて器に盛ります。そこに５の梅ドレッシングをかけてできあがりです。
ヒジキとニンジンの煮物
材料
| 乾燥ヒジキ | 3g |
| ニンジン | 1/3本 |
| さつま揚げ | 1枚 |
| ゆで枝豆（さやから出したもの） | 10粒 |
| 粉末和風ダシ | 小さじ1/3 |
| A | 水 | カップ1/3 |
| みりん | 小さじ2 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
調理の目安
| 分量 | 2人分 |
| 調理時間 | 約20分 |
| カロリー | 1人分88kcal |
作り方
- ヒジキをぬるま湯で戻します。
- ニンジンは１口大の乱切りにします。
- さつま揚げは１cm幅の短冊切りにします。
- フライパンにサラダ油を熱し、ヒジキとニンジンを入れてつやが出るまで炒めます。
- さらにさつま揚げ・粉末和風ダシ・Ａを入れて落としぶたをします。
- 煮汁がなくなるまで煮て、最後に枝豆を加えてさっと混ぜます。
※枝豆は冷凍のもので代用できます。
※ご飯に混ぜても美味しくいただけます。
ニラ肉豆腐のスタミナ卵とじ
材料
| 木綿豆腐 | 1丁(400g) |
| 豚バラ薄切り | 150g |
| ニラ（または水菜） | 1束（100g） |
| 粉末和風ダシ | 小さじ1杯＋1/2杯 |
| 卵 | 2個 |
| オイスターソース | 大さじ1 |
| A | 水 | カップ1/2 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| サラダ油 | 小さじ2 |
調理の目安
| 分量 | 2人分 |
| 調理時間 | 約15分 |
| カロリー | 1人分300kcal |
作り方
- 豚肉は2cm幅に切り、粉末和風ダシ小さじ1/2を揉み込みます。
- ニラは長さ3cmに切ります。ボウルに卵を割り入れてほぐします。
- フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を手で10等分くらいにちぎりながら入れます。そのまま強火で両面を焼きます。
- 薄く焼き色が付いたら豆腐をフライパンの片隅に寄せて、空いた場所で豚肉を炒めます。
- 豚肉に火が通ったら、粉末和風ダシ小さじ1・オイスターソース・Ａを入れて3分ほど煮ます。
- 3分後にニラを加えて全体を混ぜ合わせ、さらに溶き卵を回し入れます。卵が半熟になったら火を止めてできあがりです。
※ニラの代わりに水菜を使う場合は長さ4cmが適当です。